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今回のバランスパワーサラダシリーズ!!

買い置きしておくと、いつでも使える
とても重宝するオイルサーディンを使い、
主役となる素材をいかす為、ドレッシングはシンプルに。

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バランスパワーサラダのレシピ→


シャキシャキの水菜。
甘みと酸味があるりんご。
ホクホク甘いかぼちゃ。
クリーミィーなアボカド。
うま味がギュッと凝縮された
オイルサーディン。
さっぱりと仕上げたく、ドレッシングは
オイルサーディンの油を利用して、塩こしょうのみ。
それぞれの素材が上手く調和されて、
食べごたえのあるサラダ。

DSC_0503 (1)


★オイルサーディン…ビタミンB群やビタミンEが豊富に含まれており、
妊娠中や授乳中の方は、積極的に摂ると良い食品と言われ、
カルシウムや鉄分なども豊富で、その吸収を助ける働きをする
ビタミンDも同時に含まれているため、
丈夫な骨や身体を作ってくれる優秀な食材です。
DHAやEPAも豊富に含まれています。


★かぼちゃ…カロテンが豊富。
かぼちゃは、身体を温める作用があるので
寒い時期のサラダにオススメです。


★水菜…ビタミンCが豊富に含まれ、
風邪の予防や疲労回復、
肌荒れなどに効果があります。
カロテンも多く含み、カルシウム、カリウムも
豊富に含まれる為、骨の健康維持にも期待ができ、
鉄やリンなどのミネラルも豊富です。


★りんご…食物繊維が豊富なので、便秘解消、
コレステロールの上昇を抑え、
血糖値の急激な上昇も抑える効果があります。
ビタミンも豊富な為、抗酸化作用が強く、
美肌、老化防止にも効果が期待できます。


★アボカド…食物繊維が豊富なので、
腸内環境を整え、便秘解消にも効果があります。
葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンで、
たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの
核酸を合成する重要な役割がある為、
胎児の発育に大切な働きをすると言われています。


DSC_0484 (1)

それから、炭水化物を組み合わせると、
とてもバランスがよくなります。
ご飯やパン、麺類でもいいかと思います。
こんな風にバケットにちょこんとのせても、美味しいです。

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オイルサーディンのバランスパワーサラダ
【材料】(1人分) 

・オイルサーディン・・・1/2缶
・りんご・・・1/4個
・かぼちゃ・・・50g
・水菜・・・2束
・アボカド・・・1/2個
・レモン汁・・・大さじ1
★塩・・・ひとつまみ
★オイルサーディンの油・・・大さじ2
★こしょう(粗びきこしょう使用)・・・少量
●水・・・大さじ1
●油(オリーブオイル使用)・・・小さじ1/2
・アボカド・・・1/2個
・レモン汁・・・大さじ1


【作り方】
①かぼちゃはタネとワタを取り除き食べやすい大きさに切り、
耐熱皿にのせ●を振りかけ、ラップをかけ600wで2分レンジ加熱する。

②水菜は3cm長さに切り、水に浸しパリッとしたらザルに上げ水気をきる。

③りんごは薄切り、アボカドは1cmの角切りにしてボウルに入れ、
レモン汁を振りかけ、よく混ぜ合わせる。

④★を混ぜ合わせる。

⑤ ④に①②③を混ぜ合わせ器に盛り、オイルサーディンを盛り付ける。

【コツ・ポイント】

★野菜に油をコーティングする事により、
電子レンジで加熱してもパサつき感を防ぐ事ができます。

かぼちゃは水溶性の食物繊維も含んでいる為、
ゆでると栄養がお湯に溶けてしまう為、蒸すのが1番とされています。
しかし、少量のかぼちゃを蒸すのは
手間がかかるので、レンジで加熱します。
でも、いも類はレンジ加熱するとパサつきませんか?
ゆでた時のホクホク感が失われているように感じます。

そこで、ゆでた時と同じように
ホクホク感が残る方法を考えました。

それは油です。
油で食材をコーティングしてあげる事により、
食材の持つ水分の蒸発を抑える事ができます。

耐熱皿に切ったかぼちゃを置き、
水、オリーブオイルをふりかけ、
ラップをかけてレンジで加熱すると、
かぼちゃは時間が経っても、ホクホクで
かぼちゃのうま味が凝縮され、むしろ喉越しがよく、
ツヤツヤでモチモチした食感まで出ました。


とても、いただきやすいので、
野菜嫌いな子供さんも、好き嫌いが克服できるかも。


DSC_0512 (1)

是非、お試し下さいませ~(^^♪

今日もみなさんにとってうれしい1日となりますように。 いつもありがとうございます(*^^*)
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